Я не особо ем мясо и мясные блюда. Или не люблю, или организм не особо приветствует ежедневное потребление мяса – остается только гадать. И чтобы получить достаточно белка, я интуитивно нашла «свое» меню, на проверку оказавшееся довольно таки насыщенным белком. Я фактически заместила животный на растительный белок
Итак, как употреблять минимум продуктов животного происхождения и получить полный объем всех нужных веществ.
Растительный белок при оволактовегетарианстве
Начнем с лайт версии. Когда вы едите рыбу, яйца, молочные продукты. В этом случае дефицита белка не будет. Рыба – продукт, богатый белком, как и яйца. Чтобы восполнить суточную потребность организма в белке и нужных витаминах, достаточно:
- Раз в день или через день съедать рыбное блюдо.
- Есть морепродукты – кальмар, креветки, мидии осьминогов и.т.д.
- Начинать день с омлета и заканчивать творогом.
- Употреблять молочные продукты – само молоко, кефир, ряженку, йогурты.
Если вы убираете из рациона рыбу, или молочку, или яйца, недостающее белковое звено следует заменить соответствующими растительными продуктами.
Наиболее богаты белком (приведены усредненные данные на 100г.):
- Фасоль – 21г.
- Чечевица – 24г.
- Маш – 24 г.
- Брокколи – 5,8г.
- Нут – 5г.
- Семечки – 30г.
- Орехи – 15-30г.
- Горох – 22г.
- Соевые продукты – приблизительно 25г.
- Шпинат – 2,9г.
- Спаржа – 4г.
- Авокадо – 2г.
- Сухофрукты – до 30г.
- Грибы – до 5г.
Чем больше вы убираете белковых продуктов животного происхождения, тем больше растительного белка нужно употреблять – тут прямая зависимость.
Важно! В некоторых продуктах, которые рекомендуются, чтобы восполнить дефицит белка, его содержание довольно скромное. Однако белок из спарж, шпината, авокадо, нута хорошо усваивается, имеет практически полный набор незаменимых аминокислот, обладает высокой биодоступностью.
Важно! Несмотря на то, что грибы на первый взгляд малобелковый продукт, в сушеном виде содержат в полтора-два раза больше белка, чем говядина.
Растительный белок при полном вегетарианстве
Что съесть, если вы решили отказаться от мясных продуктов?
Советую такие блюда.
Растительный белок из чечевицы
Суп высокобелковый из чечевицы с сушеными грибами.
Важно! Используйте грибы из проверенных источников!
Вам понадобится:
- Вода – 2 литра.
- Сушеные грибы – 100 г.
- Чечевица красная – 4 ст. л.
- Репа – 200-300 г.
- Морковь – 1 штука.
- Лук – 1 средняя головка.
- Сливочное масло – 10 г.
- Соль – по вкусу.
- Свежая зелень – по вкусу.
Замочите в холодной воде грибы и пусть они постоят 2-3 часа. Помойте и очистите репу, порежьте кубиками и отварите отдельно, чтобы в супе не было горечи. Закипятите воду. Отправить в нее грибы. Проварите 15-20 минут. Засыпьте чечевицу (чечевица варится 15 минут). Порежьте морковку и лук и пропассируйте до полуготовности на сливочном масле. Отправьте в суп. Когда чечевица будет почти готова, добавьте репу, проварите. Выключите суп. Посолите и добавьте зелень по вкусу. Готово!
Блюдо из фасоли
Еще один рецепт – грузинское лобио. Растительный белок в нем в изобилии
Вам понадобится:
- Фасоль красная или в крапинку – 500 г.
- Грецкие орехи – 100-150 г.
- Репчатый лук – 3 шт.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Томатная паста – я беру 50-70г.
- Черный перец – по вкусу.
- Соль – по вкусу.
- Кинза – 10-12 г.
Фасоль замочите на ночь в холодной воде. Закипятите воду и отправьте туда фасоль. Когда вода закипит, вылейте ее и налейте новую, закипятите. Закиньте фасоль. Варите 1-1, часа. Индикатор готовности – фасоль должна быть мягкой. Когда она готова, слейте воду, пусть фасоль остывает, а вода понадобится для блюда. На сковороде пропассируйте нарезанный тонкими полукольцами лук до прозрачности и золотинки. Добавьте томатную пасту и измельченный грецкий орех, выдавите чеснок и посолите. Пропассируйте на медленном огне пару минут. Затем высыпьте на сковороду фасоль, размешайте, добавьте мелко нарезанную кинзу. Пусть протомится на медленном огне 2-3 минут. Готово! Очень сытное блюдо, может быть как самостоятельнм, так и закуской.
Нут — белковый рекордсмен
Оригинальное блюдо из нута.
Нут – это турецкий, очень полезный и вкусный, горох. Из него я попробовала приготовить нестандартное блюдо, и мне очень понравилось. Итак, запеченный нут в меду со специями.
- Нут – 250 г.
- Паприка – половина столовой ложки.
- Мед – 1 стол. ложка.
- Оливковое масло – 2 стол. ложки.
- Соль и перец – я брала черный перец на кончике ножа, а соли – пару щепоток. Короче, на вкус.
Промойте нут в холодной воде и замочите на ночь. Налейте в кастрюлю литр воды, доведите до кипения, уменьшите огонь, всыпьте нут. Варите на слабом огне где-то полтора часа. Готовый нут высыпьте в миску и дайте остыть. Смешайте мед, паприку, масло соль и перец, добавьте в нут, перемешайте. Подготовьте духовку. Прогрейте приблизительно до 180 градусов. Противень застелите бумагой для выпечки, выложите нут и запекайте 40-45 минут. Готово!
Растительный белок в десертах
Также предлагаю приготовить белковые веганские конфетки.
Для этого возьмите любе сухофрукты и орехи в любых пропорциях (тут можно смело экспериментировать), перемелите в блендере, сформируйте конфетки. Можно добавить мед или кленовый сироп, а также обвалять конфетки в кокосовой стружке или кунжуте. Полезный и богатый качественным белком десерт готов.
Потребление белка при вегетарианском рационе
Как распределить потребление белка на вегетарианском или веганском рационе? Есть несколько простых правил:
- Белковые продукты должны быть в каждом приеме пищи.
- Утром съедайте либо яйца/творог, либо богатый белком растительный заменитель – нут, фасоль, брокколи.
- В суп добавляйте богатые белком продукты: грибы, нут, чечевицу, фасоль.
- Ежедневно старайтесь съедать брокколи (или любую другую капусту), спаржу (или альтернативу – любые соевые продукты), шпинат, авокадо. Здоровое питание должно стать правилом жизни.
- В качестве гарнира готовьте гречку, фасоль, маш, нут, перловку.
- Ешьте орехи и семечки. Не пугайтесь их высокой калорийности. Несколько орехов в день очень полезны и без последствий для фигуры.
- Перекусывайте сухофруктами.
- Добавьте в рацион питания зелень. Она способствует усвоению белка
Конечно, такой рацион не самый дешевый. Но и не настолько дорогой, как кажется на первый взгляд. Если смотреть по чекам, на севере у меня больше денег уходит на свежие овощи и фрукты. На удивление, те же чечевица, нут, маш, фасоль, грибы, тем более – перловка (и манка – более 11 г. белка) не так уж и сильно бьют по карману.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
Статья была ранее опубликована в родительском блоге «Будуар Современной Lady»
Читайте так же:
Несъедобные продукты на севере
Сколько стоит правильное, здоровое питание. Давайте подсчитаем